با توجه به رسانه های اجتماعی و شوق تناسب اندام امروزی، نحوه شکل دادن به انحنای کامل باسن به کانون توجه بسیاری از افراد تبدیل شده است. این مقاله راهنمای دقیق آموزش باسن را بر اساس موضوعات داغ و مطالب داغ اینترنت در 10 روز گذشته در اختیار شما قرار می دهد. محتوای مقاله به صورت ساختاریافته شامل روش های تمرینی، پیشنهادات غذایی و سوء تفاهمات رایج و ... ارائه خواهد شد تا باسن خود را به صورت علمی تربیت کنید.
1. روش های محبوب آموزش باسن در اینترنت
طبق آمار 10 روز گذشته محبوب ترین تمرینات باسن به شرح زیر است:
| نام اقدام | شاخص گرما | بخش های اصلی تمرین | تعداد مجموعه های توصیه شده |
|---|---|---|---|
| اسکات | 98 | گلوتئوس ماکسیموس، چهار سر ران | 4 ست در 12 تکرار |
| ددلیفت | 95 | گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ | 4 ست در 10 بار |
| پل باسن | 93 | گلوتئوس ماکسیموس | 5 ست در 15 بار |
| دراز کشیدن به پهلو و بالا بردن پاها | 89 | گلوتئوس مدیوس | 3 ست در 12 تکرار (هر طرف) |
| اسکوات اسپلیت بلغاری | 87 | گلوتئوس ماکسیموس، چهار سر ران | 3 ست در 10 تکرار (هر طرف) |
2. عناصر کلیدی آموزش باسن علمی
1.اضافه بار پیشرونده: این اصل اساسی رشد عضلات است که نیاز به افزایش تدریجی وزن تمرین یا تکرار دارد.
2.استانداردسازی اقدام: حرکات اشتباه ممکن است منجر به آسیب یا نتایج ضعیف تمرین شود. توصیه می شود افراد مبتدی زیر نظر متخصصان تمرین کنند.
3.فرکانس تمرین: باسن یک گروه عضلانی بزرگ است و به زمان ریکاوری طولانی نیاز دارد. تمرینات هدفمند ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می شود.
4.آموزش جامع: نه تنها گلوتئوس ماکسیموس، بلکه گلوتئوس مدیوس و مینیموس نیز باید برای ایجاد یک شکل سه بعدی باسن آموزش داده شوند.
3. داده های پشتیبانی تغذیه
دریافت صحیح تغذیه عامل مهمی در تمرین موفق باسن است. آخرین نسبت های تغذیه ای توصیه شده به شرح زیر است:
| مواد مغذی | مصرف روزانه | منبع کیفیت | اثر |
|---|---|---|---|
| پروتئین | 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ | ترمیم و رشد عضلات |
| کربوهیدرات | 3-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | جو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین | تامین انرژی تمرینی |
| چربی های سالم | 0.8-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | آجیل، روغن زیتون، آووکادو | سنتز هورمون |
| رطوبت | 30-40 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | آب تصفیه شده، آب نمک سبک | عملکرد متابولیک را حفظ کنید |
4. تحلیل سوء تفاهمات رایج
1.فقط کاردیو انجام دهید و تمرینات قدرتی را نادیده بگیرید: ورزش هوازی ممکن است عضلات لگن را مصرف کند و برای فرم دادن به بدن مفید نباشد.
2.انتخاب نامناسب وزن: خیلی سنگین ممکن است منجر به جبران شود، خیلی سبک ممکن است باعث تحریک ناکافی شود.
3.غفلت از گرم کردن و کشش: گرم کردن بدن می تواند از صدمات جلوگیری کند و کشش به ریکاوری عضلات کمک می کند.
4.کورکورانه از اقدامات افراد مشهور اینترنتی تقلید کنید: بسیاری از حرکات دشوار برای مبتدیان مناسب نیستند.
5. نمونه طرح آموزشی
در اینجا یک برنامه 4 هفته ای تمرین باسن برای مبتدیان آورده شده است:
| شماره هفته | محتوای آموزشی | فرکانس تمرین | پیشرفت های کلیدی |
|---|---|---|---|
| هفته 1 | چمباتمه زدن با وزن بدن، بریج های باسن، بالا بردن پاهای خوابیده به پهلو | 2 بار در هفته | استاندارد سازی اقدام |
| هفته 2 | اسکات با دمبل، پل های باند گلوت، ددلیفت تک پا | 2 بار در هفته | تحمل وزن سبک را افزایش دهید |
| هفته 3 | اسکات با هالتر، ددلیفت رومانیایی، بالا بردن زانوهای پشت پا | 2-3 بار در هفته | وزن تمرین را افزایش دهید |
| هفته 4 | آموزش جامع + سوپرست | 3 بار در هفته | استقامت عضلات بهبود یافته است |
6. مشاوره تخصصی
1. به مصرف مکمل مقادیر مناسب کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین توجه کنید.
2. درد عضلانی ممکن است در عرض 48 ساعت پس از تمرین رخ دهد که طبیعی است.
3. یک گزارش تمرین شامل حرکات، وزنه ها، ست ها و احساسات را برای کمک به ارزیابی پیشرفت نگه دارید.
4. صبور باشید، شکل دادن به باسن معمولاً 3-6 ماه طول می کشد تا نتایج واضح را ببینید.
از طریق داده های ساختاری بالا و دستورالعمل های دقیق، من معتقدم که شما در حال حاضر درک جامعی از نحوه آموزش علمی باسن خود دارید. به یاد داشته باشید که تناسب اندام یک سرمایه گذاری بلندمدت است و تنها با پشتکار در آموزش علمی می توانید به نتایج دلخواه برسید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
